Het is lang geleden dat ik zo’n leuk en goed boek las met sportadvies als Good go go. How to eat, sleep and rest like a champion, van Christie Aschwanden, een tip van Laris van het Triathlonforum.

Toen ik de titel las, dacht  ik even: onee, toch niet zo’n boek dat halleluja roept over het een of andere herstel-wondermiddel waar de auteur financieel belang bij heeft? Nee, juist niet. Helemaal omgekeerd juist: het is een nuchter boek dat alle commerciële prietpraat op de herstelmarkt weerlegt.

Vanaf de eerste bladzijde had het mij te pakken, zowel inhoudelijk als qua schrijfstijl. Het begint namelijk meteen met een ervaring van Aschwanden waarin ze een loop doet bij een micro-brouwerij en dan de verleiding om een biertje te drinken weerstaat, om zich te onderwerpen aan een behandeling in een speciaal herstel-sportcentrum. Ha, een vrouw die van bier houdt!

Vervolgens beschrijft ze haar ervaring in dat speciale herstelcentrum. Dat soort plekken zijn er bij mijn weten in Nederland nog niet. Het zijn een soort sportscholen waar je allerlei dingen kunt doen die je herstel bevorderen: warme en ijskoude baden, diverse soorten massages, vibratie- en compressie-behandelingen en noem maar op. Daar hangt een aardig prijskaartje aan en bovendien kost het veel tijd – meer dan het lopen van de wedstrijd over vijf kilometer waar ze van wilde herstellen. Is het dat waard? Dat is de centrale vraag van het boek.

Het korte antwoord: nee. Nouja, het ligt iets subtieler. Al die herstelmethoden werken wel, tot op zekere hoogte. Die hoogte is vooral die tussen je oren: ze werken omdat ze je een goed gevoel geven, sowieso en ook in de wetenschap dat je echt iets dóet, en omdat ze je helpen ontspannen.

Je goed voelen en ontspannen zijn herstelbevorderende zaken, maar de methoden claimen meestal meer, veel meer zelfs. De meeste fysiologische claims, dus over allerlei dieptewerkingen en zuurstofbevordering en zuivering van je spieren en prestatiebevordering en dergelijke, die zijn dubieus. Soms is het ronduit onzin (dat er van een ijskoude behandeling extra zuurstof in je bloed gaat zitten – dat kan niet, je saturatie is altijd al bijna 100 %), soms is het dubieus (ja, speciaal eiwitpoeder helpt bij het herstel van je spieren – maar dat doet het eiwit in je gewone avondeten ook), en vaak is het gebaseerd op onderzoek dat methodologisch niet deugt.

Hoe makkelijk het is om onderzoek te doen waar wat uitkomt maar wat toch niet klopt, toont Aschwanden in het tweede hoofdstuk zelf aan. Ze houdt dus inderdaad nogal van bier, maar is de alcohol daarin nou slecht voor je herstel of niet? Ze onderzoekt dat zelf, samen met een clubje sportgenoten. Ze gaan een weekend weg, doen daarin dezelfde sportieve dingen, een deel van de groep drinkt gewoon bier en een ander deel alcoholvrij. Wat blijkt? De vrouwen doen het op bier beter – hoera!

Maar als je de onderzoeksmethode beter gaat bekijken, blijft er niets van die conclusie over. Het is geen dubbelblind onderzoek, want de proefpersonen proeven of ze bier met of zonder alcohol voorgezet krijgen. De meetmethode, lopen tot uitputting, is meer een mentaal dingetje dan een fysieke proef. De onderzoeksleider heeft bovendien per ongeluk weggegeven dat ongeveer 20 minuten lopen in die proef de norm is, en dus vinden de proefpersonen het rond die duur wel welletjes geweest. De groep is bovendien heel klein, en daarin vind je makkelijker toevallige positieve resultaten. Als je in de literatuur duikt, blijkt die rol van alcohol helemaal niet zo eenduidig. Nouja, heel grote hoeveelheden ervan zijn niet goed, maar dat kan je ook zelf wel bedenken.

Veel van de claims van herstelbevorderende diensten en producten zijn gebaseerd op dit type rammelend onderzoek – als ze al op onderzoek gebaseerd zijn. Aschwanden loopt er een groot aantal na. Ze doet dat door ze eerst zelf te ervaren, dus ze duikt in ijsbaden en -kamers, zweeft in zout water en probeert supplementen uit. Ze maakt daarbij hilarische dingen mee, zoals dat ze niet meer uit een compressiepanty kan komen net als de buurman aanbelt.

Daarna koppelt ze er onderzoekresultaten aan: een reality check van de claims. Ze gaat na wat de commerciële belangen zijn en hoe reclame werkt. In die reclame spelen topsporters en andere helden een grote rol. Ik had eerder deze week toevallig net gelezen dat Tom Brady zijn carrière nog verlengt toen ik begon aan het hoofdstuk over slaap (7). Daarin staat diezelfde Brady centraal: hij verkoopt speciale herstel-pyjama’s ($ 199,98 per setje) en heeft zijn naam verbonden aan een duur matrassenmerk. Werkt het? Nee.

Dat brengt me op het belangrijkste wat wél werkt: slaap. Gewoon slapen, dus zonder fancy pyjama’s of andere middelen. Nouja, oordopjes misschien, die kunnen zeker helpen. Er is geen beter herstelmiddel dan slapen. Die boodschap is in het boek ook luid en duidelijk.

Een andere belangrijke boodschap is dat je lichaam uit zichzelf prima in staat is om te herstellen, en dat je dus niks bijzonders hoeft te doen daarvoor. Behalve dan ernaar luisteren: het geeft zelf aan wat het nodig heeft. Het sputtert echt al tegen voordat de blessures en de overtraindheid optreden. Als het dorst heeft, wil het drinken – enzovoort.

Veel van de herstelmiddelen en ook van alles wat je aan herstel kunt meten en controleren vervreemdt juist van dat lichaamsgevoel. Ook weer frappant: in het boek las ik voor het eerst het woord orthosomnia, en meteen erna nog een paar keer, want het is deze week in het nieuws. Het is een obsessie met de perfecte slaap, ingegeven door wat slaaptrackers daarover melden.

Het boek eindigt met een vergelijking tussen twee sporters van middelbare leeftijd. De een loopt elke dag en is daarnaast druk bezig met allerlei herstel-dingen: supplementen, speciale voeding, allerlei soorten massages, de ijskamer… het kost hem veel meer tijd dan het lopen zelf. Dat lopen, daarbij heeft hij altijd pijn, al jarenlang: zijn voeten zijn stuk. Hij weet niet waarom hij doorloopt. De andere is een ultraloper die alles op gevoel doet. Na de wedstrijd trek in een cheeseburger? Dan eet ze een cheeseburger – met een biertje erbij. Geen zin om te lopen? Dan slaat ze een dagje over. De GPS heeft ze afgezworen. Ze presteert beter dan ooit.

Aschwandens conclusie over die twee is genuanceerd: ze neigt zelf meer naar de tweede aanpak, maar ze begrijpt ze allebei en ze waardeert de grote aandacht voor zelfzorg van die eerste. Ik zou zelf geneigd zijn daar wat harder in te zijn: jarenlang elke dag lopen terwijl je verrekt van de pijn en geen idee hebben waarom je jezelf dat aanduidt, dat duidt op sportverslaving – wat eigenlijk geen verslaving is, maar een dwangstoornis, en diezelfde dwangmatigheid lijkt mij zichtbaar in dat extreme herstelgedrag. Enige kritiek schemert inderdaad wel door in Aschwandens woorden, maar ze is respectvol genoeg om beide in hun waarde te laten.

Het boek is vlot en met humor geschreven, het is inhoudelijk relevant en goed geïnformeerd, het is kritisch en nuchter. Ik kon het amper wegleggen – het is een dikke aanrader!